高纖維素食物有哪些？高纖維素食物一覽表

• 2019年3月4日 GuoMeng來(lái)源：PCbaby 450 23
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國(guó)膳食協(xié)會(huì)規(guī)定一天至少攝取30g纖維素，但很多人甚至達(dá)不到要求的一半。

高纖維素食物是什么？

纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取;同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。

高纖維素食物有哪些

國(guó)膳食協(xié)會(huì)規(guī)定一天至少攝取30g纖維素，但很多人甚至達(dá)不到要求的一半。增加纖維素的攝取其實(shí)很容易做到，多吃粗糧、水果及新鮮蔬菜即可。纖維素含量較高的食品主要有糧食類、豆類、蔬菜類、水果類等幾種，而肉類、蛋類、魚類、奶類的纖維含量很少。

高纖維素食物一覽表

(1)糧食類富含纖維的有大米、小麥、玉米、麥麩、粗加工的谷類、爆米花等。

(2)豆類富含纖維的有大豆、赤豆、綠豆、蠶豆、青豆等。

(3)蔬菜類富含纖維的有青菜、菠菜、油菜、白菜、馬鈴薯、蘿卜、西紅柿、黃瓜等。

(4)水果類有蘋果、犁、桃、杏、棗、柑、橙、香蕉、山楂、楊梅、李子、葡萄、西瓜、無(wú)花果等。

進(jìn)食過多的纖維素也可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)某些無(wú)鹽類及脂溶性維生素的吸收障礙。尤其是患有下列疾病的肥胖癥患者不宜食用高纖維素食物。

①患有嚴(yán)重的食管和胃部疾病，

如食管炎、胃炎、胃潰瘍伴發(fā)出血時(shí)的患者;

②患有慢性腹瀉、慢性腸炎、腸粘連的患者;

③腸道手術(shù)前后的患者。

以上幾類患者進(jìn)食過多的食物纖維素后，有可能使以上癥狀加重

纖維素有什么作用

膳食纖維被稱為人體必需的“第七營(yíng)養(yǎng)素”，和蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)一樣對(duì)人體健康必不可少。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，膳食纖維被稱為“綠色清道夫”，能保持人體腸道通暢，排毒通便，清脂養(yǎng)顏，維護(hù)肌膚健康。

防治便秘：食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

降低血脂、血糖：食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。

防治結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

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