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每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間可以減肥 一天中運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間

  • 2018年10月28日 GuoMeng來源:39健康 625 36
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慢跑多久能減肥?首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。

每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間可以減肥

每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可以減肥

慢跑多久能減肥?首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。

找到一條沒有機(jī)動(dòng)車輛通過的環(huán)行路,以3~5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,環(huán)形速度跑開始了,要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5~10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘,否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長不利于減肥

丹麥哥本哈根大學(xué)最近做了一個(gè)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)少量運(yùn)動(dòng)比大量運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好。參與實(shí)驗(yàn)者被分為了三組,第一組每天不需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng),第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運(yùn)動(dòng),例如慢跑、騎腳踏車等,第三組每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。第二組參與者每天的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗300卡路里的熱量,第三組的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗600卡路里的熱量。對于熱量的攝入方面,研究人員讓參與者順其自然,不用刻意控制飲食。13周過后,第一組的參與者體重基本沒有變化,這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降,但是每天只運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多,每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。

為什么運(yùn)動(dòng)得少,體重反而減輕得更多呢?這可能有三個(gè)方面的原因。首先,我們知道體重減輕是因?yàn)闊崃康臄z入小于熱量的消耗,第三組參與者可能因?yàn)楦械阶约后w力消耗過大,所以有意或者無意地?cái)z入了更多熱量的食物。第二組參與者因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量適中,沒有覺得特別饑餓,所以攝入的熱量并沒有大幅度增多。如此一來,第三組參與者雖然消耗的熱量多,可攝入的熱量也多,這樣每天“凈”消耗的熱量是少于第二組參與者的,體重當(dāng)然減輕的就比較慢。

第二,除了跑步、騎車或者游泳等運(yùn)動(dòng),我們在日常生活中也在不斷消耗熱量。研究者發(fā)現(xiàn),第三組參與者因?yàn)槊刻煊?個(gè)小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng),所以常常感覺自己十分疲勞,并且會(huì)在日常生活中盡量減少自己的活動(dòng)量。結(jié)果,在一天當(dāng)中,除了那1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng),他們幾乎都坐著不動(dòng)。而第二組參與者因?yàn)槊刻熘贿M(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng),反而覺得自己的能量有所提升,并在日常生活中加大了自己的活動(dòng)量。例如,以往他們會(huì)等電梯上辦公室,而在每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后卻會(huì)主動(dòng)選擇爬樓梯。這樣,如果算一整天的活動(dòng)量,實(shí)際上,第二組參與者消耗的熱量要高于第三組參與者。

最后,研究者還發(fā)現(xiàn),除了體重減輕程度上的差別,第三組參與者的肌肉量有增長,而第二組卻沒有。也就是說,第三組的參與者減去了脂肪后,又增加了肌肉,第二組的參與者只減去了脂肪,這樣第二組參與者減少的“凈重量”就比較多。但研究者提醒,從長期來說,肌肉量的增加對于體重控制是有好處的,因?yàn)檫@會(huì)讓人體的新陳代謝速度加快。如果你希望練出一身漂亮的肌肉,可以選擇稍微長一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,如果你只是想快速減去肥肉并且振奮自己的精神,每天半小時(shí)中等程度的運(yùn)動(dòng)足矣。

每日最佳鍛煉時(shí)間

國外許多學(xué)者研究揭示:人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天8時(shí)-12時(shí),14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時(shí)間,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,將會(huì)收到更好的效果。而3時(shí)-5時(shí),12時(shí)-14時(shí)則處于相對最低態(tài),如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動(dòng),易出現(xiàn)疲勞,且“負(fù)荷量”過大時(shí),發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率大。

這說明,人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性,盡量選擇相對最佳時(shí)間去從事體育活動(dòng),以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。

如果是為了減肥,為了增加對運(yùn)動(dòng)技能的記憶,早上非常好。人在早晨一覺醒來的時(shí)候,已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了,這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉,就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘]有了,肝臟里還有一部分糖原,當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候,脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式,這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動(dòng)對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外,人在早晨的時(shí)候,學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能,都比在其他時(shí)間學(xué)更容易掌握。因此,早上鍛煉取得的健康效益,在某種意義上說更多一些。

需要注意的是,吃得特別飽以后,立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好,這是因?yàn)轱埡螅愕难技械轿咐锶ハ澄锪恕?/p>

晚上才是鍛煉最佳時(shí)間

以前,專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間,而這研究結(jié)果可能會(huì)改變這種觀點(diǎn),認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。

清晨、中午和晚上,你是在什么時(shí)間鍛煉呢?當(dāng)然,你的鍛煉時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是,如果你可以任意選擇的話,那么是否存在最佳的鍛煉時(shí)間呢?專家們說:有。但是這個(gè)時(shí)間在很大程度上依賴于你自己。

但科學(xué)家們也警告說,不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切,你鍛煉的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠按時(shí)去做。所以把時(shí)間安排在不會(huì)影響正常工作的時(shí)間里,而且也不要總是想著身體的生物鐘。

在決定什么時(shí)間鍛煉之前,你最好先問自己兩個(gè)問題。

第一,你的作息時(shí)間是什么?你是不是在下午或晚上的時(shí)候都很忙?是不是早上的鍛煉更適合于你?或者,你是否有必要調(diào)整早上、下午或晚上的鍛煉?

第二,你何時(shí)感覺狀態(tài)最佳?你早上起床有困難嗎?你是不是那種辦事拖拉的人?那樣的話,鍛煉肯定就會(huì)被你排到最后一項(xiàng)了。

也許你會(huì)認(rèn)為早上更活躍,你的狀態(tài)最好而愿意在早上鍛煉,但你是否想過,你還有一整天的事情要做,還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務(wù)。但具有諷刺意義的是,清晨鍛煉比下午鍛煉有一個(gè)最大的優(yōu)點(diǎn):人們很容易堅(jiān)持下來。因?yàn)檫@時(shí)鍛煉不會(huì)存在時(shí)間安排沖突的問題,人們也不會(huì)受其它事情的影響而分心。而能否持之以恒是鍛煉的一個(gè)很重要的影響因素。

不過,無論你選什么時(shí)間,都要遵循以下的建議,從而使你的鍛煉更有效,也更有趣。


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