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遲發(fā)性肌肉酸痛對(duì)身體有害嗎?如何緩解?

  • 2018年7月14日 FanTianQing來源:鳳凰資訊 992 62
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“遲發(fā)性肌肉酸痛”不會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻出現(xiàn),而是在12小時(shí)后逐漸散發(fā),并于48到72小時(shí)內(nèi)達(dá)致酸痛頂峰,然后在運(yùn)動(dòng)后5到7天內(nèi)完全消除。

天氣越來越熱,跑步健身者大都將訓(xùn)練的戰(zhàn)場(chǎng)轉(zhuǎn)到夜晚。 很多人在揮汗如雨的訓(xùn)練之后,總是可以安穩(wěn)地睡一覺,但是第二天起床,卻發(fā)現(xiàn)反而全身酸痛,甚至影響了之后的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。其實(shí),這現(xiàn)象被稱為“遲發(fā)性肌肉酸痛”(Delayed Onset Muscle Soreness,簡(jiǎn)稱DOMS)。DOMS不會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻出現(xiàn),而是在12小時(shí)后逐漸散發(fā),并于48到72小時(shí)內(nèi)達(dá)致酸痛頂峰,然后在運(yùn)動(dòng)后5到7天內(nèi)完全消除。

很多初跑者并不知道DOMS會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成傷害,也不了解如何減輕DOMS的痛苦,中國臺(tái)灣地區(qū)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家潘博士,就從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度分析了跑者應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)DOMS。

1、DOMS的成因?

坊間一直流傳不同理論,當(dāng)中不少人認(rèn)為DOMS是運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的代謝物“乳酸”堆積不散所導(dǎo)致,但近20年已有大量研究推翻這個(gè)說法。

真正的DOMS成因?qū)崬榧∪饫w維在運(yùn)動(dòng)收縮時(shí)出現(xiàn)良性撕裂,形成微創(chuàng)傷(Micro Trauma),繼而細(xì)胞輕微發(fā)炎(Inflammation),擠壓神經(jīng)痛楚感應(yīng)器,并同時(shí)釋放化學(xué)物質(zhì)刺激神經(jīng)線,令腦部容易產(chǎn)生痛楚感覺。

當(dāng)中最易引起DOMS的是離心收縮(Eccentric Contraction)活動(dòng),肌肉纖維發(fā)力收縮時(shí)被拉長,引起撕裂,常見的例子包括“以受控的速度放下重物”和“落斜跑”。

此外,進(jìn)行全新不熟習(xí)的動(dòng)作、突然大幅改變運(yùn)動(dòng)模式或訓(xùn)練量,以及長時(shí)間休息后重新投入運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,也特別容易引起DOMS。

2、DOMS對(duì)身體有害嗎?

DOMS本質(zhì)上并無害,它是身體與生俱來的自我保護(hù)機(jī)制,只要經(jīng)過適當(dāng)休息,肌肉便會(huì)自然復(fù)原,適應(yīng)刺激后變得更強(qiáng)壯 。故此,處理DOMS問題時(shí)不應(yīng)與一般傷患勞損混為一談。有研究甚至指出,若我們過分抑壓DOMS的出現(xiàn)(例如透過藥物和長時(shí)間冰鎮(zhèn)),反而會(huì)阻礙肌肉生長,長遠(yuǎn)影響訓(xùn)練成效。

但對(duì)于需要經(jīng)常練習(xí)和比賽的運(yùn)動(dòng)員,DOMS帶來的短期不適確會(huì)干擾訓(xùn)練計(jì)劃。除了造成肌肉酸痛和僵硬繃緊外,還會(huì)減少肌肉的活動(dòng)幅度、力量爆發(fā)、避震緩沖,甚至改變肌肉神經(jīng)間的募集次序和模式(sequencing and recruitment pattern),令身體需要借助其他肌肉發(fā)力來補(bǔ)償個(gè)別肌肉因DOMS而無法正常進(jìn)行的活動(dòng),影響表現(xiàn)。

3、減輕DOMS不適的方法?

在大眾層面,一般會(huì)建議在運(yùn)動(dòng)后作簡(jiǎn)單按摩伸展和輕量運(yùn)動(dòng)來舒緩不適,當(dāng)中原理有三個(gè):

第一,促進(jìn)血液循環(huán),為肌肉帶來更多養(yǎng)分; 第二,減低肌肉的繃緊程度和改善粘結(jié)性,放松神經(jīng),避免過分亢奮; 第三,增加安多芬和類近腦內(nèi)物質(zhì)分泌,帶來短暫止痛/麻醉效果(Analgesic Effect)。然而,需注意此方法的成效往往只是暫時(shí)性,并不能完全避免DOMS發(fā)生。

此外,運(yùn)動(dòng)學(xué)家多年來也致力在專業(yè)層面鉆研不同復(fù)原方法,例如使用非類固醇抗炎鎮(zhèn)痛藥物、冷凍治療、浸冰浴、針灸、超聲波、高壓氧氣、壓縮衣和抗氧化營養(yǎng)補(bǔ)充品。

以上方法的原理大都針對(duì)消除引致DOMS的發(fā)炎腫脹反應(yīng),又或加速血液循環(huán)為肌肉帶來養(yǎng)分。然而,文獻(xiàn)至今仍無法總結(jié)出最有效的做法,畢竟每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是獨(dú)立的個(gè)體,效果因人而異。

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