研究：每周鍛煉4至5次可延緩心血管衰老 延緩心血管衰老的方法還有哪些

• 2018年5月28日 FanTianQing來源：網(wǎng)易新聞、搜狐網(wǎng) 1326 87
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新一期英國《生理學雜志》發(fā)表一項研究報告說，每周鍛煉4至5次，每次30分鐘以上，可延緩心血管衰老，使心臟保持年輕。

研究稱每周鍛煉4至5次可延緩心血管衰老。

新一期英國《生理學雜志》發(fā)表一項研究報告說，每周鍛煉4至5次，每次30分鐘以上，可延緩心血管衰老，使心臟保持年輕。延緩心血管衰老所需的最佳鍛煉“劑量”一直是業(yè)內(nèi)人士討論的焦點。美國運動與環(huán)境醫(yī)學研究所的研究人員以102名60歲以上且堅持鍛煉超過25年的老年人為研究對象，按照鍛煉頻率將其分組，并測量他們動脈血管的硬化程度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同的鍛煉頻率會對不同大小的動脈血管產(chǎn)生影響。每周2至3次、每次30分鐘以上的鍛煉可以減緩主要向頭頸部輸送有氧血液的中動脈出現(xiàn)硬化，而要使主要向胸腹部輸送有氧血液的大動脈保持年輕，則需要每周4至5次、每次30分鐘以上的鍛煉。

研究人員說，雖然這項研究并沒有將鍛煉強度、鍛煉方式、飲食習慣、社會背景等可能影響心血管健康的因素考慮進去，但最新研究成果仍有助于制定長期的鍛煉規(guī)劃，以達到延緩心血管衰老的目的。

如何延緩心血管衰老？

一、從四方面提升“血管彈力”

隨著年齡的增加或是保養(yǎng)不當，血管的彈性慢慢會變硬變脆。東京都池谷醫(yī)院院長、日本內(nèi)科學會認證綜合內(nèi)科專業(yè)醫(yī)生池谷敏郎表示，每個人從年輕的時候就應(yīng)關(guān)注“血管彈力”，提高它的關(guān)鍵在于，促進血管內(nèi)皮細胞多分泌一氧化氮，這種化學物質(zhì)可擴張血管，使血管變得柔軟有彈性，有預(yù)防動脈硬化的效果。

但要想提升一氧化氮，靠吃保健品可達不到效果，而是在日常生活中多采取以下措施：

第一，適量多吃海魚、生姜等。

海魚富含二十碳五烯酸（EPA），這種物質(zhì)能增強血管內(nèi)皮功能，促進一氧化氮的分泌。生姜、辣椒等辛辣食物都有擴張血管、促進血液循環(huán)的效果，也能增加一氧化氮的分泌。在日常生活中，要少吃高油、高鹽、高糖“三高”食品，多吃清理血管垃圾的食品，如山楂、燕麥、黑木耳、洋蔥等食品，這些食品能夠疏通血管，讓血管壁保持彈性。同時，醋也是軟化血管、降低血脂的食品，在日常飲食中也要適當攝入。

第二，深度睡眠。

深度睡眠即熟睡，在此期間人體會分泌生長激素，對血管內(nèi)皮細胞起到修復(fù)作用，從而增加一氧化氮的分泌能力。

第三，禁煙。

抽煙產(chǎn)生的大量活性氧會損害血管內(nèi)皮細胞，妨礙一氧化氮的分泌。

第四，有氧運動是增加一氧化氮分泌最好的方法。

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4天進行有氧運動，血液內(nèi)一氧化氮就能增三成。游泳、快走等有氧運動可擴張血管，是增加一氧化氮分泌的最好方法。如果實在沒有時間，可以在室內(nèi)做做“小腿體操”，通過鍛煉小腿肌肉來促進下半身的血液循環(huán)。

具體做法：站立，腳尖支撐身體，緩緩踮起腳跟，然后緩緩落下，一遍做10余次，一天做3-5遍。這套動作睡前也可以做，平伸兩腿，先緩緩伸直繃緊腳背，然后勾腳尖，同樣，一遍10次，一天3-5遍。

二、從三個方面入手延緩血管老化

導(dǎo)致血管早衰的原因很多，其中高血壓、糖尿病和高脂血癥對于血管老化的影響不容置疑。因此，防止血管“生銹”，湖南省吉首市疾控中心主治醫(yī)師鄭紅建議大家從以下幾個方面入手：

1.血管需定期檢查

建議中青年人每年查一次血壓、血脂和血糖；60歲以上的老年人每半年查一次；心腦血管疾病高危人群則應(yīng)每3個月做一次體檢。

壞膽固醇和心腦血管事件之間的關(guān)系早就被證實了，定期檢測膽固醇水平十分重要。對于40歲以上的成年男性和絕經(jīng)期以后的女性，每年都要進行血脂檢查；對于已經(jīng)罹患了心腦血管疾病的人，3—6個月就要檢查血脂；而對于20歲以后的人群，建議最好每5年做一次血脂全面的評估。

若體檢發(fā)現(xiàn)血脂指標輕微超標，可先通過調(diào)整飲食、堅持運動等方式進行主動干預(yù)，3個月后再做一次復(fù)查，若仍然超標，醫(yī)生會經(jīng)過科學評估后決定是否進行降脂治療。

除了定期檢查外，每個人應(yīng)該根據(jù)年齡和自身的風險因素，來制定自己的健康管理計劃，也就是說，要建立個性化的健康管理方案。

2.保持健康的生活方式

愉快的心情、充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是保持健康的四大法寶，同時也是延緩血管衰老的四大法寶。

3.合理用藥

有心血管疾病、糖尿病、肥胖的高危人群，應(yīng)特別關(guān)注膽固醇水平，不能一見膽固醇等指標下降就隨意停藥。

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